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羽毛球?qū)殨r(shí)做到哪幾點(diǎn)(羽毛球?qū)殨r(shí)盡做到那幾點(diǎn))
作為打球前的重要環(huán)節(jié)，熱身運(yùn)動(dòng)的必要性大家一定都是非常了解的，做好羽毛球熱身運(yùn)動(dòng)，不但可以將自己的狀態(tài)調(diào)整至最佳，還可以預(yù)防羽毛球運(yùn)動(dòng)中的種種傷痛。今天和大家分享下科學(xué)的羽毛球熱身方法。
賽前熱身流程
第一步：拉伸肌肉
拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。
第二步：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)，解除各關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)受傷概率
羽毛球運(yùn)動(dòng)主要需要用到以下六大關(guān)節(jié)：腕、肘、肩、髖、膝、踝，以上六關(guān)節(jié)每個(gè)關(guān)節(jié)逐個(gè)做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)1到2分鐘。然后緩慢的做蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習(xí)。
第三步：慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度
這個(gè)是啟動(dòng)整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)的關(guān)鍵，全身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加可以對(duì)大腦發(fā)出明確信號(hào)，刺激大腦發(fā)出指令調(diào)整整個(gè)身體各個(gè)部位的應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷升高的準(zhǔn)備。
第四步：空拍中速跑羽毛球全場(chǎng)步伐3-5分鐘
如果你是初學(xué)者，還不會(huì)跑全場(chǎng)步伐，又或者沒有足夠的場(chǎng)地讓你做這種步伐，那就用簡(jiǎn)單的左右腳交叉步直線跑動(dòng)來(lái)替代。這是讓你身體的各個(gè)部位（尤其是相關(guān)關(guān)節(jié)與主要肌群）適應(yīng)一下羽毛球跑動(dòng)的發(fā)力和受力特點(diǎn)。
第五步：上場(chǎng)進(jìn)行強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的有球?qū)?-10分鐘
順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場(chǎng)對(duì)抽，最后高遠(yuǎn)對(duì)拉和殺接殺練習(xí)。作用同上，活動(dòng)更加全面。
整個(gè)熱身時(shí)間大約在半小時(shí)左右，無(wú)球的熱身練習(xí)20分鐘左右，有球的熱身練習(xí)10分鐘左右。
賽前熱身方法
當(dāng)然，對(duì)于很多球友而言，沒有動(dòng)作指導(dǎo)的文章，是沒有意義的。這一點(diǎn)體育菌也想到了，下面一組動(dòng)圖，教會(huì)大家怎么做熱身！
1、身體放松，肌肉肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；
2、每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，且每組間隔15-30秒；
1肩部繞環(huán)
2肩部單臂后振
3肩部拉伸
4側(cè)伸展
5體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
6膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
7站姿股四頭肌拉伸
8踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
9弓步拉伸
10開立下肢拉伸
11并足拉筋
12分腿前伸
整組動(dòng)作完成大致需要十到十五分鐘左右。完成熱身動(dòng)作后再進(jìn)行羽毛球練習(xí)，會(huì)有效降低運(yùn)動(dòng)傷害。
所以，想要打好羽毛球，必須做好熱身工作哦~