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夏天越熱越想吃肉！
悶熱的夏天，很容易沒(méi)胃口。雖然酸甜飲料和甜點(diǎn)層出不窮，但營(yíng)養(yǎng)分分鐘打折。
今天，我給你帶來(lái)三個(gè)高蛋白低脂肪,的夏季食譜，不僅制作簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)豐富，而且熱量低，特別適合需要減肥或健身的上班族。關(guān)鍵是口感清爽不油膩。吃一口肉，一口就能享受。
高蛋白減脂餐的營(yíng)養(yǎng)要求
我們先來(lái)看看減脂過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)需求。
減脂期間，假設(shè)一個(gè)女生每天攝入的熱量為1300千卡，每天攝入的蛋白質(zhì)推薦為65-75g(參考1.5-2.0g/kg，蛋白質(zhì)中供能比例為15-20%)；
午餐或晚餐的熱量約為400-500千卡，其中推薦熱量為100-150千卡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約為20-28克。這種營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)符合高蛋白低脂肪的要求。
食譜推薦
蘆筍炒蝦仁
蘆筍富含抗氧化,的谷胱甘肽、葉酸、維生素C、硒等營(yíng)養(yǎng)成分，炒制不會(huì)破壞太多營(yíng)養(yǎng)成分。不用說(shuō)蝦，適當(dāng)?shù)?strong>高蛋白低脂配料對(duì)于控制體重和保持健康來(lái)說(shuō)是完美的。
這道菜清爽簡(jiǎn)單，食材營(yíng)養(yǎng)豐富。忙了一天，這個(gè)吃起來(lái)特別治愈。
食材
蘆筍：100克
蝦：80-100克
調(diào)料：料酒、胡椒、蒜末和鹽
做法
1.將蝦洗凈，瀝干水分，加入料酒，用少許白胡椒拌勻
2.去掉蘆筍的舊部分，用水沖洗干凈，切掉備用
3.在不粘鍋里刷一點(diǎn)食用油，加入蒜末使其變香
4.將腌制好的蝦倒入快速翻炒。蝦變色后，加入蘆筍翻炒。加入一點(diǎn)水，防止鍋燃燒
5.最后加一點(diǎn)鹽調(diào)味
西蘭花炒雞丁
西蘭花有自己的健康標(biāo)簽:抗癌，富含膳食纖維，有益腸道健康，能夠幫助降低膽固醇和控制血脂，富含鈣和維生素K，有益骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松，富含胡蘿卜素、維生素C和硒等抗氧化物質(zhì)，可以延緩衰老。
雞腿肉是雞肉的最佳選擇。它的脂肪含量比雞翅低，但口感沒(méi)有雞胸肉那么木質(zhì)。一頓飯吃100克左右，熱量只有146千卡，但提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以達(dá)到20克左右，是減脂期間渴求的最佳選擇。
食材
西蘭花：80克
雞腿肉：80-100克
調(diào)料：辣椒、大蒜、鹽、胡椒、姜粉、醬油
做法
ong>1、雞腿肉切塊，加入適量調(diào)味料（花膠、蒜、鹽、胡椒粉、姜粉、生抽）拌勻腌制
2、西藍(lán)花洗凈切塊備用
3、不粘鍋，先不用放油，把腌制好的雞腿肉炒至變色，盛出備用
4、不粘鍋刷少許油，放花椒爆香，放西藍(lán)花翻炒斷生后，放入炒好的雞肉繼續(xù)翻炒，最后加入少許鹽和胡椒調(diào)味
P.S.家里有烤箱的話也可以把腌好的雞肉放進(jìn)去烤一會(huì)兒，表皮帶了點(diǎn)焦香的光澤，吃著更脆口更滿足。
太陽(yáng)蛋蝦仁拌豆腐
今天的蛋白質(zhì)“王炸”組合，它當(dāng)之無(wú)愧，高蛋白、高飽腹感，但熱量超級(jí)低，按照下面的搭配，全餐熱量只有300kcal，處于極速減脂期又害怕餓肚子的小伙伴比較適合這款。
食材
北豆腐：100g
蝦仁：50g
雞蛋：1個(gè)
調(diào)味料：生抽、胡椒粉、鹽、蔥花
做法
1、蝦仁加少許生抽、胡椒腌制20分鐘，北豆腐洗凈切塊備用
2、不粘鍋刷少許油，倒入腌好的蝦仁翻炒后盛出備用
3、北豆腐放入開(kāi)水中稍微煮一下，撈出后瀝干水分備用
4、不粘鍋刷上少許油，把雞蛋打進(jìn)去，開(kāi)大火大約30s，然后蓋鍋蓋燜5-8分鐘
5、把炒好的蝦仁和豆腐撒上少許鹽、胡椒、蔥花拌勻，擺上做好的太陽(yáng)蛋
接好這三個(gè)食譜，讓這個(gè)夏天充滿幸福的味道！大家還有什么新奇食譜，別忘了發(fā)來(lái)看看哦！