跑步者心率測試 讓你告別盲目跑步！
心率是衡量運動強度的重要指標。運動時根據心率變化來調節(jié)訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。訓練時，有意義的心率區(qū)間可以從最大心率(或儲備心率)的百分比計算出來，所以首先要知道自己的最大心率。只有用最大心率來定義心率區(qū)間，心率儀的功能才能發(fā)揮出來。
1.讓跑步訓練達到更好的效果：不同的心率區(qū)間對應不同的能量消耗方式和訓練目的。比如速度訓練達到90%以上直到接近最大心率，最能有效提高最大吸氧量。燃脂間隔約為最大心率的60%-70%。心率儀可以方便準確地將跑步強度維持在特定范圍內。
2.用來評價你的運動效果：翻出三個月前的跑步記錄，看看同樣速度下你的心率下降了多少。
3.評估疲勞程度：記錄晨脈。如果今天的數據比平時高很多，說明身體還沒有從疲勞中恢復，應該避免高強度訓練。
4.玩穩(wěn)跑完比賽：有些人喜歡用心率而不是速度來引導自己跑完比賽。比如正常訓練時平均心率設定在163-165，我們就能更清楚的知道比賽時如何跑出PB。
公式法
問題來了，但是很多跑步者都搞不清楚這個階段自己的最大心率是多少。大多數人會直接按照網上或者書上的公式來計算。例如，以下公式是計算最大心率的最常用公式：
最大心率=220-年齡
最大心率=214-(0.8年齡)
最大心率=206.3-(0.711 年齡)
最大心率=217-(0.85 年齡)
最大心率=214-(0.5年齡)-(0.1體重)
最大心率=202-(0.55 年齡)
由上述公式計算的不同個體即使年齡相同，遺傳、健康狀況、體能水平、運動能力也有巨大差異性，所以實際最大心率與上述公式推算出來的最大心率可能并不相符合，存在較大誤差。's最大心率可能高估或低估最大心率。如果以理論最大心率作為制定跑步時靶心率的依據，那么可能會出現兩種情況：要么強度過高，把你置于過度疲勞的境地；要么強度低，訓練效果達不到。
測量方法
為了制定科學的訓練計劃，保證安全有效的運動，測量你當前的最大心率勢在必行。公式法得出的結果肯定是不準確的，那怎么測量呢？這需要你做一個跑步測試。這里有兩種方法來測量你的最大心率。
場地：正規(guī)400米跑道
測量儀器：心率表
如果沒有心率儀，也可以在測試結束時取脈搏，統(tǒng)計自己的10秒脈搏或15秒脈搏，分別乘以6或4，近似得出此時的心率。也可以用手機計時。
方法1：3公里測試
測試距離：3公里(7.5圈)
測試內容：
1.拿著心率表四處慢跑，檢查心率表是否能正常工作，同時熱身；
2.在400米跑道上連續(xù)跑七圈半，前五圈的強度是在保持第一圈跑輕松的基礎上逐漸提高的。從第五圈開始，每圈都需要增加速度，觀察記錄自己的心跳值，確認自己的心率繼續(xù)上升(如果心跳沒有繼續(xù)上升，就需要繼續(xù)增加)，最后半圈以最大速度跑，沖出最快速度；
3.結果：記錄最后半圈的最高心率，直到10秒結束。此時的數據非常接近您當前的實際最大心率
方法2：多組800米測試
測試距離：跑2-5 800米
測試內容：
1.先熱身；
2.在400米跑道上跑2圈，即跑800米，到達終點后立即記錄心率；
3.休息3-5分鐘，不超過5分鐘，進行第二次800米全跑測試。如果第二次心率高于第一次心率，進行第三次測試，直到達到最大心率。如果第二個心率小于或等于第一個心率，那么這就是你的最大心率。
通常經過2-4次800m測試，就能找到自己的最大心率。
最大心率測試是一項極限測試，非常累，適合有一定訓練基礎的人，小白跑友不要貿然嘗試，以免發(fā)生意外。當你經過了3個月左右的跑步，心臟適應能力得到提高，再測試最大心率也不遲。只有了解了最大心率，科學有效的跑步才真正開啟。
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