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新手如何做力量訓(xùn)練？遵循這四個(gè)訓(xùn)練原則！

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自攜帶者將被追究！

身材好是大多數(shù)人的追求。身材好，說(shuō)明你能駕馭更漂亮的衣服，人也會(huì)變得更自信。

然而，好的身體需要自律。只有管理好熱量水平，才能避免發(fā)胖。只有多做力量訓(xùn)練，才能雕刻出更好的身體線條。健身訓(xùn)練我們要合理安排力量訓(xùn)練，改善身體曲線，讓身體線條好看。

那么，新手進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，如何安排力量訓(xùn)練？

首先需要了解肌肉生長(zhǎng)的原理，才能科學(xué)的安排訓(xùn)練。肌肉生長(zhǎng)不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是在休息的時(shí)候。

當(dāng)我們做阻力訓(xùn)練時(shí)，肌肉在外力的刺激下會(huì)撕裂。當(dāng)肌肉在休息時(shí)間吸收營(yíng)養(yǎng)時(shí)，就會(huì)重組生長(zhǎng)。為了抵抗外力的刺激，肌肉會(huì)比以前長(zhǎng)得更粗。因此，在力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們要掌握這幾個(gè)原則：

原則1、目標(biāo)肌群要充分休息，不要頻繁鍛煉

大塊肌肉每次訓(xùn)練后需要休息3天，小塊肌肉在下一輪訓(xùn)練前需要休息2天。胸肌、背肌、臀部、腿部屬于大肌肉，手臂、腿部、肩部、腹部屬于小肌肉。

每次安排2-3個(gè)肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，第二天再安排其他肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，比如：今天的胸臂訓(xùn)練，明天的肩背訓(xùn)練，后天的腿髖訓(xùn)練，3天一個(gè)周期，這樣可以勞逸結(jié)合，讓肌肉群得到充分的休息。

原則2、循序漸進(jìn)原則，逐漸提高負(fù)重水平

進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，需要循序漸進(jìn)，從低體重訓(xùn)練開(kāi)始，不要盲目追求高體重。當(dāng)我們掌握了熟悉的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，隨著肌肉耐力和肌肉尺寸的提高，再加大負(fù)荷，進(jìn)行大重量訓(xùn)練，肌肉就能長(zhǎng)得更強(qiáng)壯。

負(fù)重訓(xùn)練不是一成不變的。我們應(yīng)該定期測(cè)試自己的最大體重水平，選擇適合自己的體重，這樣你就可以有效提高肌肉構(gòu)建的效率，避免肌肉陷入瓶頸。

原則3、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

在健身訓(xùn)練中，要注意復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，而不僅僅是孤立的動(dòng)作。初學(xué)者應(yīng)從復(fù)合動(dòng)作入手。復(fù)合動(dòng)作可以一次帶動(dòng)多個(gè)肌肉群參與訓(xùn)練，可以提高身體的協(xié)調(diào)配合，練肌肉效果會(huì)更高。

孤立的動(dòng)作只能帶動(dòng)身體一個(gè)肌肉群的發(fā)展，對(duì)初學(xué)者意義不大。我們的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該注意深蹲、臥推、劃船、推、硬拉、引體向上和雙杠等復(fù)合動(dòng)作。

原則4、注重腿部肌群的發(fā)展

力量訓(xùn)練中，不要只關(guān)注上半身肌肉，而忽略下半身肌肉的發(fā)展。我們應(yīng)該注意腿部肌肉的鍛煉。下肢是力量的來(lái)源。腿部發(fā)育會(huì)影響全身的線條感，也會(huì)影響你的肌肉生長(zhǎng)速度。

腿是身體最大的肌肉群之一。不練腿，容易陷入瓶頸期，力量水平容易陷入。用力推拉是突破不了重量級(jí)的。需要保證一周訓(xùn)練一兩次腿，注意全身的均衡發(fā)展，才能訓(xùn)練出好看的身體線條。