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健身教練:為什么我吃了這么多雞胸肉還覺(jué)得餓？
這篇文章的作者版權(quán)聲明：,從瘦龍健康,中國(guó)肥胖問(wèn)題的死亡英雄說(shuō)起。我已經(jīng)委托“維權(quán)騎士”為我的文章開(kāi)展維權(quán)行動(dòng)。
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很多人問(wèn)我為什么低碳后吃那么多肉，還是很餓？
我的第一反應(yīng)就是：脂肪沒(méi)有吃夠。
很多人只吃雞，或者瘦肉，不敢吃肥肉。你的胃口會(huì)保持很高，甚至比以前更餓。
我們看到很多健身教練。他們?cè)跍p脂期也有低碳，但是蛋白質(zhì)高，所以不吃很多脂肪。刷脂不容易。
因?yàn)榈吞嫉椭叩鞍椎娘嬍硶?huì)讓他胃口大開(kāi)，我們之前也分享過(guò)這個(gè)故事。
兔子饑餓
很多朋友應(yīng)該還記得人類學(xué)家維爾哈摩爾斯特凡森吧？
20世紀(jì)初，他整個(gè)時(shí)間都在5年，只吃肉，他的飲食包括80%的脂肪和20% 的蛋白質(zhì).
二十年后(1928年)，斯蒂芬森想到了反駁's的觀點(diǎn)，即人類如果只吃肉就無(wú)法生存，于是他在紐約貝爾維尤醫(yī)院進(jìn)行了為期1年實(shí)驗(yàn)。
然而，當(dāng)他吃不含脂肪的瘦肉時(shí)，他很快變成了生病了,他患上了“蛋白質(zhì)中毒”（“兔子饑餓”.病。然而，當(dāng)他減少了蛋白質(zhì)的攝入量，增加了脂肪的攝入量時(shí)，他的癥狀消失了。
在斯特凡森的回憶錄中，他還分享了一段經(jīng)歷：“在狩獵群體中，能吃到鯨脂的人是最幸運(yùn)的，因?yàn)樗麄儚奈椿歼^(guò)肥胖癥”。
在北美的森林印第安人中，當(dāng)他們只能吃兔肉(非常薄)時(shí)，他們有極度饑餓的癥狀，這就是所謂的兔子饑餓癥狀。
當(dāng)?shù)厝顺酝萌?，最后肚子都脹了。不管他們吃多少，他們都不滿足。
北方的印第安人會(huì)獵殺老馴鹿和牡鹿，因?yàn)樗鼈償y帶著一大塊重達(dá)50磅的背部脂肪。
然后，他們將脂肪和瘦肉按體積比混合制成肉餅。根據(jù)熱量含量，干肉餅占大部分飽和脂肪熱量的80%，蛋白質(zhì)熱量的20%。
此外，癌癥和心臟病在當(dāng)?shù)厝酥胁淮嬖凇?
任何被迫只吃瘦肉的人，在沒(méi)有脂肪和碳水化合物的情況下都會(huì)經(jīng)歷兔子饑餓。每頓飯后，他和會(huì)乏力，甚至生病.都會(huì)感到饑餓
人類學(xué)家斯特凡森老師這樣描述他的能量：吃瘦肉，一切都不一樣，我們吃很多，我們煮很多肉填飽肚子。
我們吃得太多，撐起了肚子，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了他
們通常的大小，但是我們還是一直感到饑餓......聚會(huì)的六個(gè)愛(ài)斯基摩人，一個(gè)接一個(gè)地拉肚子。
Mr. Stefansson described a time of life as follows: "With a diet of lean meat everything was different. We had an abundance of it as yet and we would boil up huge quantities and stuff ourselves with it. We ate so much that our stomachs were actually distended much beyond their usual size - so much that it was distinctly noticeable even outside of one’s clothes. But with all this gorging we felt constantly hungry... One by one the six Eskimos of the party were taken with diarrhea."
為什么吃那么多蛋白質(zhì)還會(huì)餓呢？
只吃瘦蛋白，會(huì)發(fā)生什么？
我們都知道，碳水化合物由碳、氫和氧形成，脂肪也是由這3種成分形成。
然而，要形成蛋白質(zhì)，身體必須向這3個(gè)成分，添加氮和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才行。
氨基酸被肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過(guò)程（糖異生）很復(fù)雜，需要大量ATP（能量分子），也需要很多能量，它會(huì)將有害的蛋白質(zhì)副產(chǎn)品（氨）轉(zhuǎn)化為尿素，然后腎臟再把尿素沖走，排出體外。
為什么吃純蛋白飲食會(huì)饑餓呢？
吃純蛋白質(zhì)飲食，身體每天只能提供大約1000大卡的熱量，也就是說(shuō)無(wú)論你吃多少蛋白質(zhì)，肝臟都只能從蛋白質(zhì)中產(chǎn)生250克葡萄糖。
所以，你會(huì)感到饑餓，頭暈，不適，吃得更多，也沒(méi)用。
你的肝臟會(huì)因?yàn)?strong>壓力過(guò)大，無(wú)法將很多氨轉(zhuǎn)化為尿素（ATP不足），因此氨會(huì)重新進(jìn)入血液中，開(kāi)始擾亂你的神經(jīng)系統(tǒng)。
根據(jù)Back Across the Line博客提到，“過(guò)量攝入氮，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致高氨血癥（血液中積聚氨），對(duì)大腦有毒，導(dǎo)致頭暈。”
還有，只吃瘦肉飲食，會(huì)在短短3天內(nèi)導(dǎo)致惡心，一周到10天會(huì)出現(xiàn)饑餓和酮癥癥狀，12天后會(huì)嚴(yán)重虛弱，幾周內(nèi)可能會(huì)死亡。
而高脂肪中等蛋白質(zhì)飲食，卻沒(méi)有問(wèn)題。
A lean meat diet, on the other hand cannot be tolerated; it leads to nausea in as little as three days, symptoms of starvation and ketosis in a week to ten days, severe debilitation in twelve days and possibly death in just a few weeks. A high-fat diet, however, is completely healthy for a lifetime
聽(tīng)起來(lái)是不是很嚴(yán)重？
過(guò)多蛋白質(zhì)帶來(lái)的危害
關(guān)于蛋白質(zhì)，出現(xiàn)了兩個(gè)極端，有些中國(guó)老人，肉吃太少，蛋白質(zhì)吃太少。
有些年輕人，過(guò)分補(bǔ)充蛋白質(zhì)，吃瘦肉，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入過(guò)多。
過(guò)多的蛋白質(zhì)，如果不能被身體有效利用，會(huì)給骨骼、腎臟和肝臟帶來(lái)代謝負(fù)擔(dān)。
有32項(xiàng)研究（21項(xiàng)人體實(shí)驗(yàn)研究和11項(xiàng)評(píng)論）研究了人類長(zhǎng)期高蛋白/高肉類攝入相關(guān)的不利影響。
骨骼和鈣穩(wěn)態(tài)失調(diào)
蛋白質(zhì)含量高的飲食會(huì)在體液中產(chǎn)生大量的酸，增加腎臟的排泄負(fù)擔(dān)。
同時(shí)，骨骼通過(guò)骨的主動(dòng)吸收，會(huì)導(dǎo)致鈣流失過(guò)多，酸負(fù)荷也會(huì)直接抑制腎鈣重吸收，導(dǎo)致高鈣尿癥和過(guò)度的骨質(zhì)流失。
在研究中發(fā)現(xiàn)，隨著蛋白質(zhì)攝入量的增加（從約47克增加到112克），腎小球?yàn)V過(guò)率增加，腎小管重吸收分?jǐn)?shù)降低；腎酸、銨和硫酸鹽的總排泄量增加了1倍多，而尿鈉減少了38%。
另一項(xiàng)研究，有6名健康男性參加了為期20天的代謝研究，在第一個(gè)10天，所有受試者均接受47克蛋白質(zhì)飲食，在第二個(gè)10天期間，所有受試者進(jìn)行142克蛋白質(zhì)飲食。
研究發(fā)現(xiàn)，尿鈣增加了1倍，而鈣平衡變?yōu)?strong>負(fù)值。
腎功能失調(diào)
一項(xiàng)關(guān)于蛋白質(zhì)超負(fù)荷對(duì)結(jié)石形成傾向影響的研究發(fā)現(xiàn)，食用高蛋白飲食 6 周會(huì)給腎臟帶來(lái)明顯的酸負(fù)荷，并增加結(jié)石形成的風(fēng)險(xiǎn)（尿檸檬酸鹽水平降低，尿飽和度降低、未離解的尿酸增加）。
此外，既然，蛋白質(zhì)攝入太多也不好，攝入太少也不好，那到底吃多少呢？
蛋白質(zhì)杠桿理論
蛋白質(zhì)杠桿理論指出，身體會(huì)監(jiān)測(cè)蛋白質(zhì)的消耗，以確保我們攝入足夠的蛋白質(zhì)，具體來(lái)說(shuō)，我們的食欲會(huì)因蛋白質(zhì)需求得到滿足而消失。
按理說(shuō)，大腦通過(guò)作用于下丘腦，激活合成代謝信號(hào)通路 (mTOR) 和抑制分解代謝信號(hào)通路 (AMPK) 來(lái)減少食物攝入。
上面是下丘腦，下面是垂體
大腦中還有一個(gè)關(guān)鍵調(diào)節(jié)劑是GCN2（一般控制非抑制性 2），它非常直接地監(jiān)測(cè)氨基酸平衡，我們嘴里也有檢測(cè)氨基酸的受體，因此大腦可以監(jiān)控我們的蛋白質(zhì)攝入量，將其與我們的需求進(jìn)行比較并相應(yīng)地調(diào)整我們的食欲。
比如，當(dāng)老鼠的蛋白質(zhì)被剝奪后，它們更喜歡高蛋白質(zhì)食物；有更多肌肉的鳥(niǎo)類也會(huì)選擇更高蛋白質(zhì)的飲食，雄性鳥(niǎo)類比雌性鳥(niǎo)類攝入更多的蛋白質(zhì)。
一般來(lái)說(shuō)，0.8-1克/公斤體重左右，比如說(shuō)，如果你是100斤的女生，每天可以吃40-50克蛋白質(zhì)。
如果你做了高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)肌肉，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)，比如說(shuō)1.2-1.5克每公斤，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)減少。
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
有很多人低碳了，還是害怕脂肪，不敢吃脂肪，就開(kāi)始進(jìn)行低碳高蛋白，低脂飲食。
這么吃的確可以幫你減肥，減肥效果也挺好，短期進(jìn)行可以，但是長(zhǎng)期不建議。
這種飲食不會(huì)給你帶來(lái)生酮飲食一般的飽腹感，飽腹感較差，你容易餓、容易焦慮、抑郁、心情不好、感到疲倦、口渴、腹瀉、可能頭暈、極度渴望碳水化合物、脂肪和鹽、低血壓和緩慢的心率。
這就是所謂的兔子饑餓，人體燃燒多少蛋白質(zhì)，來(lái)獲取能量是有限的，你只能通過(guò)吃脂肪或碳水化合物來(lái)彌補(bǔ)這種限制。
休斯頓UTHealth公共衛(wèi)生學(xué)院的人類遺傳學(xué)和環(huán)境科學(xué)教授Shreela Sharma說(shuō)，“雖然低脂低碳高蛋白飲食在短期內(nèi)有助于減肥，但它本質(zhì)上是剝奪性飲食，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)提高尿酸水平，導(dǎo)致痛風(fēng)。
相反，如果你吃足夠的脂肪和適量的蛋白質(zhì)，你的胰島素水平會(huì)下降，脂肪細(xì)胞會(huì)釋放脂肪來(lái)喂養(yǎng)身體的其他細(xì)胞。
你的大腦在吃脂肪的時(shí)候比吃蛋白質(zhì)更好，你的思維更清晰，也會(huì)更快樂(lè)。
所以，說(shuō)了這么多，建議低碳低脂高蛋白飲食的朋友，不要只吃類似于雞胸肉、瘦肉這類瘦肉蛋白，應(yīng)該適當(dāng)?shù)財(cái)z入點(diǎn)脂肪。
脂肪供能，比蛋白質(zhì)更直接，而且產(chǎn)生的副產(chǎn)品更少，更健康。
增加脂肪的好處有很多很多，比如：
控制食欲、防止暴飲暴食、幫你減肥（脂肪飽腹感很強(qiáng)，很滿足）；
穩(wěn)定膽固醇和激素水平（膽固醇很重要）；
幫助細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)、提高免疫力；
有益于皮膚（長(zhǎng)期低脂皮膚蠟黃）；
維持整體健康；