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每周一:頭膝屈伸輔助練習(xí)法-2
頭碰膝前屈伸展式又名單腿背部伸展式,英文名字Head-to-Knee Pose,梵語名字Janu Sirsasana,Janu是膝蓋,和Sirsa意味著頭部.
頭至膝蓋屈曲伸展
無論是單腿坐著還是雙腿向前彎曲，都可以拉伸背部和腿部，釋放下背部的壓力，緩解腿部的疲勞，美化腿部外形。但是在瑜伽練習(xí)中，體式的要點是不一樣的。例如，在體式要點因練習(xí)目的的不同而不同，因練習(xí)者身體條件的不同而不同，沒有一個固定的標(biāo)準(zhǔn)。,如果練習(xí)者想通過坐著向前彎曲來伸展身體的后部，他可以做拱起背部并用下巴找到鎖骨的動作。今天的文章，邊肖想和你分享的是通過輔具的幫助，在頭碰膝前屈伸展式的練習(xí)中找到身體正位，學(xué)會主動向上延展脊柱、激活和伸展腿部.
延展脊柱
瑜伽帶輔助
1.右側(cè)練習(xí)準(zhǔn)備，藤條坐，臀部下墊毯子，臀肌向兩側(cè)展開，將兩坐骨均勻地壓在支撐物上；
2.左腿向前伸，腳跟在地上壓緊，右膝彎曲，右腳貼在左大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋自然放松下沉；
3.將瑜伽帶放在左腳掌心，雙手握住瑜伽帶，伸直手臂；
4.保持坐骨下沉至地面，脊柱從脊柱底部延伸至頭頂，收腹，提胸，肩部下沉至臀部。
注:
1)身體僵硬、骨盆傾斜者，請將臀部抬高練習(xí)；
2)臀部襯墊幫助練習(xí)者將骨盆向前旋轉(zhuǎn)，這樣背部可以更好的伸展。
瑜伽椅輔助
1.瑜伽椅放在身體前側(cè)，右側(cè)準(zhǔn)備練習(xí)；
2.拄拐杖站立，右膝彎曲，兩坐骨向下扎根，受力均勻；
3.雙手向前握住瑜伽椅，向前推椅子，直到手臂伸直，軀干伸展；
4.將前側(cè)舉至頭頂，后側(cè)沉至臀部。
注:
1)練習(xí)者可以根據(jù)自己的情況調(diào)整椅子與身體的距離；
2)柔韌性好的練習(xí)者推開椅子，抓住兩邊的椅杠；
3)身體僵硬的練習(xí)者可以將椅子拉近身體，雙手托住椅座，背部直立。
墻繩輔助
1.手杖對著墻坐著，雙腳靠墻，左腳保持靠墻，右膝彎曲，進(jìn)入體式；
2.保持骨盆穩(wěn)定，雙手向前抓住瑜伽墻繩，伸直手臂；
3.從小腹向上提起身體前側(cè)，肩胛骨放入身體下沉至臀部，臀部穩(wěn)穩(wěn)地坐在地上。
注:
1)柔韌性好的練習(xí)者可以嘗試用雙手抓住瑜伽壁繩的抱箍，加強(qiáng)軀干的伸展；
2)如果鍛煉者的身體一旦到達(dá)前下背部就拱起，在腳與墻之間加磚，保持身體回到脊柱能完全伸展的位置，如下圖；
3)家里沒有墻繩的朋友可以用指尖練習(xí)推墻。
激活和伸展腿部
瑜伽帶輔助
1.拄著拐杖坐著，右膝彎曲，進(jìn)入右側(cè)練習(xí)；
2.用瑜伽帶圍成一個大圈，蓋住骨盆后側(cè)(骶骨)和左腳跟，收緊腰帶；
3.左腳趾向后勾，大腳趾球和腳跟離得遠(yuǎn)，坐骨用力壓向地面，受力均勻；
4.身體前傾，背部伸展，雙手抓住左腳或瑜伽帶，盡可能呆在原地。
注:
1)瑜伽帶有助于直腿的大腿骨回到髖臼，同時讓骶骨進(jìn)入骨盆，幫助脊柱更好的向上拉伸；
2)蹬瑜伽帶距離較遠(yuǎn)，具有與瑜伽帶對抗的力量，能很好的激活和拉伸腿部。
瑜伽磚輔助1
1.手杖準(zhǔn)備，彎曲右膝進(jìn)入右體式練習(xí)；
2.瑜伽磚垂直對著左腳放置，保持骨盆直立穩(wěn)定，身體從臀部向前折疊，手握瑜伽磚，軀干向前拉伸；
3.左腳強(qiáng)到可以磚頭，激活左腿和手臂之間的張力形成對抗，感受大腿前部的收縮和大腿后部的伸展；
4.吸氣，挺胸，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，兩側(cè)軀干拉長，向前看；
5.呼氣，保持脊柱伸直，身體保持向前和向下。
注:
1)磚塊為手提供了更好的固定場所；
2)手拉磚和蹬磚有助于激活向前伸展的腿；
3)如果練習(xí)者雙手抓不住瑜伽磚，可以將瑜伽帶放在瑜伽磚上，雙手抓瑜伽帶；
4)有經(jīng)驗且靈活的練習(xí)者可以嘗試降低軀干，加強(qiáng)背部和腿部的拉伸；
5)身體僵硬的練習(xí)者可以選擇讓軀干停留在任意位置，重點感受腿部的激活和伸展；
6)練習(xí)者在蹬腳跟時感到疼痛或抽筋，可以在腳下墊上毯子。
瑜伽磚輔助2
1.手杖式入水，右膝彎曲成體式；
2.把左腳跟放在瑜伽磚上，把腳趾勾回來，把大腳趾球踢得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，用腳后跟把磚往下推，激活左腿；
3.吸氣，提胸沉肩，拉長軀干兩側(cè)；
4.呼氣，保持脊柱伸直，身體從臀部向前下折疊，抓住腳或抓住瑜伽帶；
5.保持左腳蹬地，用腳跟壓瑜伽磚，大腿前側(cè)推向后側(cè)，后側(cè)推向地面，進(jìn)一步拉長軀干，激活和伸展雙腿。
注:
1)腳跟推瑜伽磚有助于激活和伸展腿部。這種方法適合找不到大腿肌肉吸收或包裹大腿和股骨的從業(yè)者；
2)注意不要將直腿的膝蓋過度推向地面，造成膝蓋過度拉伸，誘發(fā)膝蓋不適；
3)本練習(xí)中，膝蓋過伸者的左膝下放置一個毯卷。
墻壁輔助
1.手杖對著墻坐著，雙腳靠墻，左腳保持靠墻，右膝彎曲，進(jìn)入體式；
2.臀部下沉至地面，骨盆平直；
3.左腳趾向后勾，大腳趾球、小腳趾球和腳后跟推墻，腳趾寬伸，足弓向上提至內(nèi)腹股溝；
4.右大腿右膝蓋貼地；
5.從脊柱底部向上伸展脊柱，身體前傾，抓住瑜伽繩或推墻，抬高胸部，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
注:
1)踏板墻幫助練習(xí)者啟動基礎(chǔ)，激活腿部；
2)蹬墻時，練習(xí)者感覺腳底推墻的力度是否均勻；
3)如果彎曲的右膝離地很高，在右膝下放一塊瑜伽磚或毯子卷，不要強(qiáng)迫膝蓋向下。
瑜伽椅輔助1
1.瑜伽椅放在身體前側(cè)，坐在藤條上，腳底靠在瑜伽椅后側(cè)的橫桿上；
2.保持左掌推椅子單杠，右膝彎曲進(jìn)入右體式練習(xí)；
3.吸氣，手臂抬高，帶動整個脊柱向上伸展，兩側(cè)腰部拉長；
4.呼氣，坐在坐骨上的地面上，保證骨盆伸直，雙手帶動身體向前，抓住椅背兩側(cè)的椅桿，伸直手臂；
5.左腳腳蹬椅單杠較遠(yuǎn)，腳跟用力，雙手抓住椅背，與左腳腳蹬椅的力形成對抗；
6.保持姿勢，觀察并感受左腿的狀態(tài)。
注:
1)如果左腳前腳掌推不動椅子橫桿，在腳后跟下墊瑜伽磚或毯子；
2)身體僵硬的練習(xí)者，雙手抓住椅背兩側(cè)的椅杠，停留在脊柱可以輕松伸展的位置；
3)有經(jīng)驗的練習(xí)者雙手向上抓住椅背橫桿，在翹腿的同時加強(qiáng)背部的拉伸。
瑜伽椅輔助2
1.瑜伽椅倒置，椅背靠墻；
2.面朝墻坐，雙腿向前托住椅座底部，調(diào)整身體與椅子的距離，右膝彎曲，進(jìn)入右側(cè)練習(xí)；
3.用左腳推座椅，啟動左腳的基點(大腳趾球、小腳趾球、腳跟)，激活并伸展左腿；
4.臀部下沉至地面，骨盆向前轉(zhuǎn)動，雙手帶動軀干向前，雙手抓住椅座兩側(cè)；
5.對于身體后面緊的人，用雙手抓住椅子上腿。
注:
1)這種輔助練習(xí)方法類似于瑜伽椅輔助1的練習(xí)原理，但瑜伽椅輔助2的不同之處在于，腿的整個腳掌被拉直以推動椅座，腳掌與椅座的接觸面更寬，有助于練習(xí)者更好地感受足部基礎(chǔ)的激活和受力；
2)如果練習(xí)者感覺腳后跟放在椅子座位上，就在椅子座位上蓋一條毯子。
特別說明：
在's腿激活和伸展的練習(xí)中(以右體式為例)，練習(xí)者可以先彎曲左膝，然后以受控的方式將左腳推出并伸直左腿。這個動作可以幫助腿部力量/意識較弱的鍛煉者更好地開始和感覺大腿。
's身體向前和向下的程度越大，他腿后側(cè)的伸展感就越強(qiáng)。
's的腿被過度拉伸，或者在伸展時感覺到背部疼痛。為了避免受傷，他在伸腿時應(yīng)該使用溫和的力量。
,為了大家的方便，本文中的一些體式圖片在左邊的位置。
Tips
1.頭至膝前屈前伸有三個階段：身體直立伸展軀干，手抓腳向前伸展脊柱，低頭最后階段；
2.在頭膝屈伸的練習(xí)中，低頭不是我們的目的。從業(yè)者要學(xué)會，無論身體處于哪個階段，背部伸展都很重要；
3.在頭膝屈伸練習(xí)中，注意骨盆的穩(wěn)定性是非常重要的。骨盆的穩(wěn)定可以使軀干和腿部得到更好的拉伸；
4.如果膝蓋不舒服，可以在大腿和小腿之間(膝蓋后面)放一條毛巾；身體僵硬的話，膝蓋離地高的話，膝蓋下用瑜伽磚或者折疊的毯子支撐；
4.如果從業(yè)者有背部損傷或背痛癥狀，則患有頭痛、心臟病、高血壓等的人。經(jīng)期女性不做低頭動作；
6.膝蓋受傷或不適的人不應(yīng)該在有經(jīng)驗的老師的指導(dǎo)下做這個姿勢或練習(xí)。