當(dāng)前位置：中國(guó)生活都市網(wǎng) >> 看生活 >> 文章正文
最好的減肥方式排名出爐了｜10大減肥飲食，生酮飲食排第一
版權(quán)聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國(guó)肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進(jìn)行維權(quán)行動(dòng)。
免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
請(qǐng)隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。
本文編輯字?jǐn)?shù)5904字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，13分鐘。
=========================
前一陣子，美國(guó)一家媒體usnews又雙叒搞了一個(gè)飲食排名？結(jié)果和以前差不多，地中海排名第一，生酮飲食年年墊底。
我們扒了一下真相，發(fā)現(xiàn)背后的專家有很多素食專家，25個(gè)專家都是不支持生酮的。
其實(shí)這樣的排名，誰(shuí)都可以搞，但是，結(jié)果可能不一樣。
這不前幾天，美國(guó)知名飲食網(wǎng)站飲食醫(yī)生（diet doctor）也做了一個(gè)排名。
這個(gè)排名，由美國(guó)心臟病專家Bret Scher和注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Franziska Spritzler主導(dǎo)，找了很多研究支撐和數(shù)據(jù)，這次結(jié)果是生酮飲食排名第一。
當(dāng)然，很多小伙伴都知道，這個(gè)網(wǎng)站本身就是支持低碳的，很多反對(duì)低碳的人肯定不接受這樣的排名，哈哈。
不過，我們也可以來看看，這10大減肥飲食排名怎么來的吧。
10大減肥飲食排名
1、生酮飲食
是的，沒錯(cuò)，生酮飲食在各方面排第一。
生酮飲食，就是攝入極少的碳水化合物（少于50克），讓身體不再使用葡萄糖作為主要能源，而主要使用脂肪（吃的脂肪或體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪）來供能。
也要攝取足夠的蛋白質(zhì)（肉，魚，蛋，奶酪或豆腐），黃油、橄欖油等優(yōu)質(zhì)脂肪，蔬菜、堅(jiān)果和低糖漿果。
在對(duì)低碳水飲食、低脂飲食和其他飲食進(jìn)行比較研究中，發(fā)現(xiàn)低碳水飲食減少體重和脂肪的效果最好。
在其中一項(xiàng)研究中，遵循無卡路里限制的生酮飲食的超重成年人在24周內(nèi)減輕了26磅（12千克）和5.8％的體內(nèi)脂肪，而限制卡路里的低脂飲食則減輕了14磅（6.5千克）和體內(nèi)脂肪的2.8％。
之所以生酮飲食減肥效果好，它會(huì)抑制食欲，讓人們自然而然的少吃，當(dāng)然，除了減肥以外，生酮飲食還能帶來很多健康益處。
比如：患有2種糖尿病的人進(jìn)行生酮飲食時(shí)，能夠有效改善血糖，迅速減少甚至停止使用糖尿病藥物。
與其他飲食相比，科學(xué)的生酮飲食還可以減少甘油三酸酯、增加HDL膽固醇水平，提高小而密的LDL可以大小。
（美國(guó)機(jī)構(gòu)virta的研究數(shù)據(jù)）
當(dāng)然，生酮飲食也不完美。
生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)
減肥上，比其他飲食更有效，可以抑制食欲，導(dǎo)致體重減輕，而沒有任何限制卡路里的感覺或饑餓感，顯著改善血糖和其他代謝指標(biāo)。
生酮飲食的缺點(diǎn)
比某些其他飲食（包括適度的低碳水化合物飲食）有更多的限制，少吃糖和碳水，導(dǎo)致戒斷反應(yīng)，依從性較差，很多人堅(jiān)持不了。
一開始可能會(huì)引起酮流感這類的副作用，需要對(duì)服用糖尿病或血壓藥物的人進(jìn)行醫(yī)療監(jiān)督。
2、低碳水飲食
低碳水飲食每天可攝入約50-130克總碳水化合物，這比生酮飲食要多，但比大多數(shù)人每天攝入的200-300克碳水化合物要少。
低碳水飲食可以攝入生酮飲食中的所有食物，比如肉、蛋、根莖蔬菜、脂肪、漿果，還可以攝入一些碳水化合物含量略高的食物，比如根莖類這類含少量淀粉的食物。
在一個(gè)為期8周-2年的試驗(yàn)回顧中，研究人員得出結(jié)論，與低脂飲食相比，低碳水飲食的減肥效果更好。
在2014年的一項(xiàng)試驗(yàn)中，有148人被分配每天吃少于40克的碳水化合物，與低脂飲食組相比，低碳水組的體重減少了約12磅（5.3公斤），是低脂飲食組的2倍多。
還有一些研究中，不限制熱量的低碳水飲食，比那些飲食限制卡路里的低脂肪飲食的人體重減輕更多。
一些研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食在降低糖尿病患者血糖水平方面也優(yōu)于低脂飲食和其他飲食干預(yù)措施。
比如一項(xiàng)為期18個(gè)月的試驗(yàn)證明，2型糖尿病患者進(jìn)行低碳水飲食后，HbA1c降低了1.6％，并且與低脂受試者相比，能夠顯著減少糖尿病藥物的劑量。
一項(xiàng)為期2年的試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過低碳水飲食減肥可以幫助減少心臟病患者的動(dòng)脈斑塊數(shù)量。
另外，低碳水飲食有利于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)，尤其是甘油三酸酯和血壓。
低碳水飲食的優(yōu)點(diǎn)
與其他飲食相比，減肥效果更好，與生酮飲食相比，限制性較弱，且副作用較少，可以顯著改善血糖以及其他代謝指標(biāo)
低碳水飲食的缺點(diǎn)
可能沒有生酮飲食那樣可以控制食欲，需要對(duì)服用糖尿病或血壓藥物的人進(jìn)行醫(yī)療監(jiān)督。
3、間歇性禁食
間歇性禁食包括長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食、限時(shí)飲食（每天跳過1-2頓飯）和隔日禁食（一天禁食，第二天禁食或少吃）。
不像其他的減肥計(jì)劃，間歇性禁食只限定你在什么時(shí)候吃，而不是你吃什么。
很多研究發(fā)現(xiàn)，它們?cè)跍p少脂肪和健康指標(biāo)改善方面，與每日熱量限制同樣有效。
一項(xiàng)對(duì)臨床試驗(yàn)的評(píng)論發(fā)現(xiàn)，盡管隔天禁食或長(zhǎng)期限制熱量攝入都會(huì)減輕體重和減少脂肪，但隔天禁食的人比每天低熱量飲食的人保留更多的肌肉。
2019年的一項(xiàng)試驗(yàn)審查發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照飲食相比，間歇性禁食可降低血糖并提高胰島素敏感性。
在一項(xiàng)試驗(yàn)中，2組2型糖尿病患者分別進(jìn)行一年的間歇性禁食與熱量限制飲食，最終發(fā)現(xiàn)兩者都有效控制了血糖。
間歇性禁食有一個(gè)問題是，人們可以在非禁食期間吃任何他們想吃的東西，有些人可能會(huì)暴食。
但無論如何，不管你多久進(jìn)食一次，獲取足夠的基本營(yíng)養(yǎng)（尤其是蛋白質(zhì)）并限制營(yíng)養(yǎng)密度低的食品，對(duì)于可持續(xù)減肥和整體健康至關(guān)重要。
如果要間歇性禁食，盡量在進(jìn)餐時(shí)選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。
輕斷食優(yōu)點(diǎn)
與長(zhǎng)期限制卡路里相比，對(duì)減肥更有效，不限制進(jìn)食窗期間食物的種類或數(shù)量，減少飯后準(zhǔn)備，進(jìn)餐和清潔的時(shí)間。
輕斷食缺點(diǎn)
對(duì)于某些人來說，可能很難禁食幾十個(gè)小時(shí)，可能會(huì)引起一些副作用，對(duì)糖尿病或血壓藥物的人進(jìn)行醫(yī)療監(jiān)督。
4、地中海飲食
地中海飲食主要吃的是蔬菜、水果、全谷類、魚類、豆類、堅(jiān)果、橄欖油、適量的肉、蛋、乳制品和少量酒精。
在一項(xiàng)研究中，遵循地中海飲食的人在4個(gè)星期內(nèi)就減少了7.5磅（3.4千克）和2.74％的體內(nèi)脂肪。
研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食在減肥方面比低脂飲食更有效，但在減肥方面還是低碳水飲食更有效。
2015年，對(duì)2型糖尿病患者進(jìn)行地中海飲食試驗(yàn)，研究人員發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，地中海飲食在降低血糖，HbA1c和降低心臟病危險(xiǎn)因素方面更為有效。
一項(xiàng)為期2年的試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食來減肥可以潛在地減少心臟病患者的動(dòng)脈壁上的斑塊數(shù)量。
優(yōu)點(diǎn)
比低脂飲食的減肥效果更好，可能改善血糖水平和其他代謝指標(biāo)
缺點(diǎn)
減肥效果不大，可能需要限制卡路里來減輕體重，與低碳水飲食相比，代謝益處不大
5、原始飲食
原始飲食大意，就是吃大約一萬至兩百萬年前的史前祖先可以食用的食物，吃的食物包括肉、魚、水果、蔬菜、塊莖（馬鈴薯和山藥）、堅(jiān)果和種子。
不僅要避免加工食品，精制面粉和糖，而且還要避免全谷類，奶制品和豆類，這種飲食方式著重于用天然食品來改善和預(yù)防代謝性疾病。
2019年，研究人員在11項(xiàng)試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)有9項(xiàng)試驗(yàn)，原始飲食的人比吃常規(guī)飲食的人體重減輕的更多。
在一些試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，原始飲食的人血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平有更大的改善。
由于原始飲食提供多種動(dòng)植物食物，因此遵循這種飲食方式的人不太可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，可能的例外是由于沒有攝入乳制品導(dǎo)致的鈣缺乏癥。
但是，攝入非乳制品中的鈣源（例如罐裝鮭魚或沙丁魚、杏仁和綠葉蔬菜），可以滿足在原始飲食中的鈣需求。
另外，有些人可能缺乏碘，因?yàn)樵硷嬍持胁辉试S加碘鹽，如果定期食用魚類和貝類就有助于預(yù)防碘缺乏癥。
原始飲食的優(yōu)點(diǎn)
可能會(huì)產(chǎn)生適度的體重減輕，強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)豐富，加工最少的食物，與低脂飲食相比，可以改善血糖水平和胰島素敏感性。
原始飲食的缺點(diǎn)
不利于在外用餐，因?yàn)樵硷嬍吃试S土豆和蜂蜜，所以難以改善對(duì)碳水化合物敏感的人的血糖水平，需要注意以確保攝入充足的富含碘的海鮮和非乳制品鈣源。
6、純素飲食
在純素飲食中，要避免雞蛋、肉、魚、乳制品和明膠（來自動(dòng)物骨頭和皮）。
素食主義者的主食包括豆類、谷物、堅(jiān)果、種子、蔬菜和水果。
總體而言，在超重人群和2型糖尿病患者中，純素食比標(biāo)準(zhǔn)飲食有更好的減肥效果。
在一項(xiàng)為期16周的試驗(yàn)中，吃過低脂素食的122位超重成年人平均減少了近14磅（6.4公斤），使體內(nèi)脂肪減少了10％，并且對(duì)胰島素更加敏感。
一項(xiàng)為期6個(gè)月的試驗(yàn)，比較了不同類型的無卡路里限制的植物性飲食，發(fā)現(xiàn)吃素食的參與者比吃素食和半素食的參與者體重減輕更多。
還有一些研究中發(fā)現(xiàn)，純素飲食可以降低血糖和胰島素水平，并降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
不過，純素食需要補(bǔ)充維生素B12（只存在于動(dòng)物食品中），此外，吃純素飲食的人蛋白質(zhì)、維生素D、鈣、鐵和鋅缺乏的風(fēng)險(xiǎn)更高。
為了保持純素食的健康，重要的是每餐都應(yīng)有充足的蛋白質(zhì)來源（豆類、堅(jiān)果、種子）和蔬菜，并根據(jù)實(shí)際需要服用補(bǔ)劑。
素食優(yōu)點(diǎn)
與其他飲食相比，減肥效果更好，而且通常不需要特意限制卡路里攝入，可能降低血糖，胰島素和低密度脂蛋白膽固醇水平，可能比肉，海鮮和其他動(dòng)物產(chǎn)品的飲食要便宜。
素食缺點(diǎn)
對(duì)于某些人而言，可能很難始終如一地滿足蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)需求；需要額外補(bǔ)充維生素B12和其他可能的營(yíng)養(yǎng)素，可能很難與非素食者的朋友共進(jìn)晚餐或社交。
7、不嚴(yán)格的素食
不嚴(yán)格的素食飲食，不吃肉類，但可以吃一些動(dòng)物產(chǎn)品，比如蛋奶素食者可以吃乳制品和雞蛋，奶素食者可以吃乳制品但不能吃雞蛋。
素食試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式可能有助于某些人減肥，然而，沒有充足的證據(jù)證明素食可以長(zhǎng)期有效的減輕體重。
在12項(xiàng)試驗(yàn)中，吃素食的人比吃肉類和高碳水飲食的人最初平均多減少4.4磅（2.2公斤），然而，在持續(xù)1年或1年以上的試驗(yàn)中，素食與非素食飲食的體重減輕相似。
同樣，在一項(xiàng)試驗(yàn)中，有118名超重成年人進(jìn)行了3個(gè)月的限制卡路里的素食飲食和限制卡路里的地中海飲食，兩者都減少了約4磅（1.8公斤），不過素食降低了低密度脂蛋白膽固醇水平，地中海飲食降低了甘油三酸酯水平。
優(yōu)點(diǎn)
可能導(dǎo)致適度的體重減輕，與純素食相比，限制更少，更容易進(jìn)餐，可能導(dǎo)致血糖和心臟健康指標(biāo)的適度改善。
缺點(diǎn)
可能需要限制卡路里才能減輕體重，與具有相似營(yíng)養(yǎng)成分的含肉飲食相比，改善糖尿病控制的可能性較小，與具有相同營(yíng)養(yǎng)成分的含肉飲食相比，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的可能性更大。
8、DASH飲食
DASH飲食是為了降低血壓，限制糖和飽和脂肪的攝入，也會(huì)限制鈉的攝入。
主要攝入含鉀和其他礦物質(zhì)含量高的最低加工食品，例如水果、蔬菜、全谷類、瘦肉蛋白和低脂乳制品。
盡管DASH飲食的主要重點(diǎn)是降低血壓來降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，但一些研究表明，它可以幫助人們減輕體重。
一項(xiàng)對(duì)13個(gè)試驗(yàn)的評(píng)論發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照飲食相比，DASH飲食體重減輕的效果更好，平均會(huì)使人平均減少3磅（1.4公斤）。
在一項(xiàng)針對(duì)脂肪肝患者的為期8周的試驗(yàn)中，限制飲食的DASH飲食的參與者減掉了8磅（4.8千克），而限制飲食的對(duì)照飲食的參與者只減了5磅（2.3千克）。
并且，與對(duì)照組相比，DASH飲食組在肝臟酶，胰島素敏感性，甘油三酸酯和炎癥標(biāo)志物方面的改善更大。
2020年對(duì)50項(xiàng)試驗(yàn)進(jìn)行的審查發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照飲食相比，DASH飲食可以稍微降低血壓。
但當(dāng)每日鈉攝入量不少于2400 mg時(shí)，DASH飲食降低血壓效果最好。
優(yōu)點(diǎn)
與其他限制卡路里的飲食相比，會(huì)產(chǎn)生相等或更好的減肥效果，允許多種加工食品，會(huì)略微降低血壓，并可能改善代謝健康的某些指標(biāo)
缺點(diǎn)
想減肥就需要適當(dāng)限制卡路里，由于脂肪和鹽分含量低，長(zhǎng)期進(jìn)行可能具有挑戰(zhàn)性，不太可能降低血糖水平。
9. WW（Watch Watcher）減肥法
WW（2018年前被稱為慧麗輕體）飲食是把食物的卡路里作為點(diǎn)值。
許多水果，蔬菜，豆類和瘦肉蛋白質(zhì)的點(diǎn)值為零，鼓勵(lì)人們多吃這些食物，一個(gè)人每天可以吃總計(jì)達(dá)100、200或300點(diǎn)的其他食物。
在2016年的一項(xiàng)試驗(yàn)中，遵循WW積分計(jì)劃的患有前驅(qū)糖尿病的成年人在12個(gè)月內(nèi)體重減輕了5.5％，而根據(jù)《國(guó)家糖尿病教育計(jì)劃》指南進(jìn)行飲食的成年人的體重只減輕了0.2％。
還有，在一項(xiàng)針對(duì)297名超重成年人的研究中，那些遵循“慧輕體”在線飲食的人在3個(gè)月內(nèi)減掉了6磅（2.7公斤），而那些沒有加入“慧輕體”飲食的人減了3磅（1.3公斤）。
優(yōu)點(diǎn)
可能會(huì)減輕適當(dāng)?shù)捏w重，不限制任何食物，積分系統(tǒng)鼓勵(lì)消耗必需的營(yíng)養(yǎng)素。
缺點(diǎn)
減肥效果有限，很少有公開證據(jù)支持其改善健康指標(biāo)，加入WW在線飲食計(jì)劃需要一定費(fèi)用。
10、區(qū)域（zone）飲食
區(qū)域飲食由Barry Sears博士創(chuàng)建，主要是每頓飯吃特定的營(yíng)養(yǎng)素比例，即40％的碳水化合物，30％的蛋白質(zhì)和30％的脂肪。
區(qū)域飲食，還要選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物（比如蔬菜、紅薯、蘋果），瘦肉蛋白（雞胸肉、魚、蛋清）和不飽和脂肪（橄欖油、堅(jiān)果）。
不過，迄今為止，關(guān)于區(qū)域飲食對(duì)體重和健康的影響的研究很少。
在一項(xiàng)小型研究中，意大利研究人員報(bào)告說，與遵循標(biāo)準(zhǔn)飲食建議并補(bǔ)充omega-3脂肪酸的參與者相比，遵循區(qū)域飲食補(bǔ)充了omega-3脂肪酸的參與者的體內(nèi)脂肪損失更多。?
優(yōu)點(diǎn)
有一定的體重減輕，允許多種加工食品，高蛋白質(zhì)和其他必需營(yíng)養(yǎng)素。
缺點(diǎn)
有限的公開證據(jù)支持它的減肥效果，有限的公開證據(jù)支持其對(duì)代謝健康的好處。
關(guān)鍵的瘦龍說
這個(gè)排名主要針對(duì)減肥效果，所以生酮飲食排第一，沒有什么問題，其實(shí)每個(gè)人都可以嘗試不同的方式減肥。
雖然有些飲食減輕體重的效果更好，有些飲食減輕體重的效果更差，但沒有一種飲食計(jì)劃是適合所有人。
這10種減肥方法，只是給各位讀者朋友們一個(gè)參考，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這10種減肥方法都在強(qiáng)調(diào)要多吃加工最少的全天然營(yíng)養(yǎng)食品，并避免食用精制面粉和糖。
當(dāng)我們減少攝入精制碳水化合物時(shí)，體重自然會(huì)慢慢降低，體重慢慢降低到正常體重，吃的也越來越健康，身體自然也會(huì)越來越好。
生酮飲食的優(yōu)勢(shì)，你會(huì)自然降低食欲，減肥效果更好，還有其他一些健康效果，但是建議踐行科學(xué)的生酮。
低碳也好，生酮也罷，適合自己的最好。
我希望大家能找到你喜歡，并且可以堅(jiān)持的飲食很重要，如果你將飲食視為長(zhǎng)期健康的生活方式，而不是短期快速解決問題的飲食，那么減肥并保持健康就是自然而然的事情。