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離馬航開始跑步還有一周！怎么練 怎么吃？收集這個“準備指南”

錢江晚報小時新聞記者 王瓊 李穎

照片由視覺中國提供

今年我國馬拉松項目因疫情暫停半年，大部分跑者跑步能力大幅下降，參賽人數(shù)較少。馬航甚至是今年許多人的第一次馬拉松。如何安全完成一場馬拉松？

畢戈的跑步教練、“根健跑步”創(chuàng)始人林云克曾在2017年擔任馬航官方訓練營教練。最近沖去各種賽前訓練營。他為杭州馬賽前一周準備的潛江晚報小時新聞編了一個指南。他說：“這個內容是針對新手和馬拉松訓練和比賽經驗較少或中等的跑步者?！?

蔻馳林云克

賽前一周怎么練？

周跑量降到平時的30-50%

在比賽前的最后階段，解釋：'s的主要訓練任務是調整自己的良好狀態(tài)，這有利于充分發(fā)揮現(xiàn)有的訓練水平。馬拉松等體能項目很難在賽前短時間內大幅度提高體能和硬實力，所以臨陣磨槍對于馬拉松比賽并不適用。

比賽前一周，參賽選手希望盡可能減少基礎的訓練內容,包括跑量的積累，跑姿的矯正，以及針對自身不足的局部力量訓練。

跑步的朋友桀驁不馴，愛跑，暴露了正在跑步的人

推薦運動量：(適用于參加全馬和半馬比賽的運動員)

建議準備參加馬拉松的跑步者去周跑量減少至平時的30-50%。比如：平均每周跑70公里的跑友，在賽前6天安排25-30公里的總跑量，單次訓練最長安排10-12公里就可以了。

推薦運動強度：

賽前一周，80-90%的訓練應該屬于低強度有氧跑步。賽前3-4天安排一次“小刺激”的無氧訓練來提高身體興奮性。(最典型的三種類型，跑步者可以選擇其中一種安排一次)

1.短途沖刺(共1-2公里，分4-6組完成)；

2.連續(xù)跳躍訓練(總落地次數(shù)50-80次)；

3.大負荷少次數(shù)力量訓練(杠鈴接近自身體重，連續(xù)蹲3-5次，重復3-5組)。

特別提醒：

所有的訓練都是基于不增加疲勞的原則。而且以個體適應為原則，不要進行自己不熟悉的訓練內容。

賽前一周怎么吃？

這份飲食黑名單收好

解釋：'s賽前一周的飲食對于能量儲備和競技狀態(tài)非常重要，所以如何吃是非常講究的。

在馬航開始之前，你不能吃任何你想吃的東西！視覺中國

飲食清單：

1、逐步增加糖的補充。然而，補糖并不意味著吃甜食和飲料時要敞著肚子。建議慢吸收的復合碳水化合物主要在平時(不運動時)服用。推薦的食物包括米飯、面食和各種谷物。

2.減少脂肪和蛋白質的總攝入量，減輕消化代謝負擔。吃太多油膩難消化的食物，很容易讓人感到無精打采，心情沉重，這種效果甚至可以持續(xù)幾天。推薦食物：大部分是魚、雞肉、瘦牛肉等。食用適量低脂高品質蛋白質的肉類。

3.保證維生素和礦物質攝入充足，推薦大部分蔬菜、水果、雞蛋、瘦肉、全谷物。

黑名單食物：包括脂肪、油性炒菜和油炸食品。

————特別提醒————

賽前一天：

減輕消化的負擔，減少一些高纖維粗糧攝入（紅薯、玉米、全麥食品等）。

比賽當天早餐：

遵循“極簡主義”的原則，此時注意營養(yǎng)成分過多意義不大，而減輕消化負擔、快速吸收、避免腸胃不適是重點。

早餐推薦：白饅頭、白面包、純黑咖啡、茶、水果。

早餐黑名單：油條、燒餅、雞蛋、牛奶、肉包子、炒飯，高脂肪的面包或蛋糕。

賽后恢復有誤區(qū)！

賽后“排酸跑”無科學依據(jù)

解釋：'s賽后疲勞也是跑步者的關鍵問題之一，其中賽后1-3天內的肌肉酸痛是最典型的表現(xiàn)。其實造成賽后肌肉酸痛的原因主要是肌肉微觀結構的損傷以及隨之而來的炎癥反應。這里需要注意的是，賽后的肌肉酸痛，不是乳酸堆積造成的酸痛，所以賽后第二天進行“排酸跑”沒有科學依據(jù)。's賽后的恢復主要是促進組織修復和減少肌肉炎癥。

賽后恢復清單：

1.攝入足夠的蛋白質(瘦肉、海鮮、雞蛋、乳制品和豆制品)和糖(主食谷類)。比賽結束后飲食可以相對豐富，不需要像比賽前那樣注意消化負擔。推薦大部分果蔬和深海魚油，有助于減輕炎癥。

飲食黑名單：

1、豬肉、大部分的餅干、西式糕點，它們所含的飽和脂肪可能會增加肌肉炎癥和腫脹。

2.冷敷降溫；

3.穿壓腿袖或抬高雙腿以減少血瘀；

4.睡眠充足。

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