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骨質(zhì)疏松成為女性白領(lǐng)體檢第一異常項(xiàng)？節(jié)食減肥是久坐不動(dòng)的 女生的骨頭越來(lái)越松
在新年第一個(gè)月結(jié)束之前，一個(gè)讓人心酸、害怕、心寒的話(huà)題沖上了熱搜。
雖然我不是上海的白領(lǐng)，但是和我自己的情況相比，我發(fā)現(xiàn)也好不到哪里去。大家都一樣。
男性三大異常情況是血液粘度增高、甲狀腺異常、慢性咽炎。骨質(zhì)疏松、.女性有慢性宮頸炎和幽門(mén)螺桿菌
什么？骨質(zhì)疏松？這不是老年病嗎？為什么找年輕女性？
在微博上搜索關(guān)于《2019上海白領(lǐng)健康指數(shù)報(bào)告》的新聞，除了“體檢異常率99%”這個(gè)話(huà)題，「骨質(zhì)疏松成女性白領(lǐng)體檢第一異常項(xiàng)」這個(gè)話(huà)題特別醒目。
微博截圖。從官網(wǎng)上海外服消息來(lái)看，2018年女白領(lǐng)檢出率最高的是雙乳腺小葉增生；2014-2018年增長(zhǎng)最快的是慢性宮頸炎，其次是骨質(zhì)疏松癥
骨質(zhì)疏松癥對(duì)女性更有利，先天因素是一個(gè)主要原因。
先天因素
女性體型和體重比男性小，肌肉比例較低。
女生青春期發(fā)育和刻度線(xiàn)閉合比男生早，所以女性的總骨量和骨密度比男性小。
另一個(gè)重要因素是雌激素水平.在50歲左右，雌激素水急劇下降，導(dǎo)致骨質(zhì)流失。
根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查，每三名50歲以上的女性中就有一名患有骨質(zhì)疏松癥。
運(yùn)動(dòng)不足
總的來(lái)說(shuō)，女生運(yùn)動(dòng)量比男生少，對(duì)骨骼的刺激不足。
骨骼的形成需要運(yùn)動(dòng)刺激，尤其是在抗阻運(yùn)動(dòng)(啞鈴、舉重、彈力帶、劃船等)。).購(gòu)物、散步等“運(yùn)動(dòng)”刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
維生素D不足
沒(méi)有維生素D的補(bǔ)鈣是流氓！維生素D有助于鈣的吸收，有助于骨骼變得更強(qiáng)壯。
維生素D的食物來(lái)源很少，人們主要依靠陽(yáng)光和皮膚合成維生素D.
而生活在城市的白領(lǐng)要么早出晚歸，戶(hù)外活動(dòng)較少；要么防曬是終極，接觸太陽(yáng)的機(jī)會(huì)少；
trong>也沒(méi)注意額外補(bǔ)充維生素Ｄ
我們之前也分享過(guò)一個(gè)極端案例：日本一名日本女性，因?yàn)檫^(guò)度防曬造成骨質(zhì)疏松，最終腰部壓縮性骨折，個(gè)子矮了7厘米。防曬的結(jié)果是「變矮」
飲食不當(dāng)，過(guò)度減肥
很多女孩子，為了減肥，不敢吃肉、不敢喝全脂奶
蛋白質(zhì)攝入不足，鈣吸收率會(huì)降低；脂肪減少，也會(huì)導(dǎo)致鈣流失增加。
另一方面，中國(guó)人普遍「不愛(ài)喝奶」。2012年的調(diào)查顯示，中國(guó)人均奶量不足推薦量的10%(推薦量為每天300g) ；
鈣的另一個(gè)重要來(lái)源，綠葉菜也遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)，人均深色蔬菜攝入量只有推薦量的50%。
▲膳食指南推薦每天半斤到一斤蔬菜，深色菜占一半
每天喝1~2杯拿鐵，不用擔(dān)心骨質(zhì)疏松，但如果既不注意喝奶，又總是喝咖啡續(xù)命，那骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)肯定會(huì)大大高于一般人。
酗酒、過(guò)量抽煙、大量喝咖啡等不良飲食習(xí)慣，都會(huì)對(duì)骨量造成負(fù)面影響。
骨質(zhì)疏松雖然不代表一定會(huì)骨折，但還是不能掉以輕心。誰(shuí)想退休后別人出門(mén)瀟灑游玩，你卻只能在家坐輪椅呢？
防患于未然，越早開(kāi)始「健骨」計(jì)劃越好——老了再補(bǔ)改就來(lái)不及了！
我們從一名女性從出生到年邁，整理了一份適應(yīng)各年齡段的「健骨」重點(diǎn)。希望大家一定要引起重視！
關(guān)鍵詞：生長(zhǎng)強(qiáng)壯骨骼
從奶和食物中可以獲得充足的鈣，但要格外注意補(bǔ)充維生素D。
小寶寶皮膚嬌嫩，相較于曬太陽(yáng)，服用維生素D補(bǔ)充劑是更為安全、有效的方式。
「健骨」重點(diǎn)：
1、注意補(bǔ)充維生素D
2、保證奶量；幼兒保證每天1~2杯奶，每天吃蔬菜，以獲得足夠的鈣
3、減少看電視、坐著不動(dòng)的娛樂(lè)活動(dòng)
▲鈣的膳食來(lái)源。
關(guān)鍵詞：骨骼生長(zhǎng)期
幼兒時(shí)期發(fā)育不佳的孩子，還有機(jī)會(huì)「追趕」。這一階段鈣的需求，是一生中最高的(跟孕期哺乳期齊肩)：
7歲~：1000mg/天
11歲~：1200mg/天
14歲~：1000mg/天
18歲~：800mg/天
這時(shí)候要供應(yīng)充足的營(yíng)養(yǎng)，特別是鈣；少喝甜飲料，糖不利于鈣的吸收；增加戶(hù)外活動(dòng)也很重要。
「健骨」重點(diǎn)：
1、多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，養(yǎng)成一生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
2、保證充足的鈣質(zhì)，每天2杯奶，1斤蔬菜，少吃甜食
3、多曬太陽(yáng)、注意補(bǔ)充維生素D
4、不要吸煙或喝酒
5、保持適宜體重，減肥別過(guò)度，咖啡適量喝
關(guān)鍵詞：儲(chǔ)鈣的黃金時(shí)期
雖然骨骼長(zhǎng)度不會(huì)再變化，但骨密度還可能繼續(xù)上升；25~35歲時(shí)骨質(zhì)密度會(huì)達(dá)到骨峰值。
所以成年后，你的目標(biāo)是盡可能提高骨量峰值#跟年輕時(shí)多掙錢(qián)，老了有保障，差不多的道理#。
這時(shí)要特別注意減肥、抽煙、喝酒等對(duì)鈣吸收的影響。
「健骨」重點(diǎn)：
1、注意減肥、抽煙、喝酒等對(duì)鈣吸收的影響
2、保證每天1杯奶，1斤蔬菜，獲取每天800mg的鈣
3、多曬太陽(yáng)、注意補(bǔ)充維生素D
4、保持一生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
關(guān)鍵詞：增加鈣攝入量
從孕中期開(kāi)始，孕婦每日鈣的攝入量，要比普通女性增加200mg。
其實(shí)，在懷孕早期，腸道對(duì)鈣的吸收增加并儲(chǔ)存在媽媽骨骼中；當(dāng)胎兒的骨骼開(kāi)始鈣化時(shí)，就會(huì)使用媽媽骨內(nèi)的儲(chǔ)備。在懷孕的最后幾周，每天都有多于300mg的鈣，轉(zhuǎn)移給胎兒。
哺乳期，母乳喂養(yǎng)也會(huì)動(dòng)用平常的鈣儲(chǔ)備，導(dǎo)致骨鈣流失增加；哺乳結(jié)束6~12個(gè)月后才會(huì)慢慢恢復(fù)。
如果是25歲以下的孕婦，自己的骨骼還在積極地進(jìn)行礦物質(zhì)的沉積，所以需要更加努力遵守鈣攝入建議。
「健骨」重點(diǎn)：
1、鈣儲(chǔ)備充足，保證奶水營(yíng)養(yǎng)
2、每天2杯牛奶 、1斤蔬菜；也可以選擇酸奶、奶酪等奶制品。
3、通過(guò)多種維生素片或膳食補(bǔ)充劑，保證維生素D充足
關(guān)鍵詞：雌激素水平下降
進(jìn)入更年期后，卵巢功能退化，雌激素水平下降。雌激素與骨代謝關(guān)系密切，雌激素水平下降，會(huì)造成骨流失加快。
所以，這個(gè)階段的目標(biāo)是盡可能維持骨密度，讓骨量流失降到最小。
除了繼續(xù)從食物中獲取充足的鈣之外，別忘了適度鍛煉延緩鈣的流失；同時(shí)配合補(bǔ)充維生素D，預(yù)防鈣吸收減少。
「健骨」重點(diǎn)：
1、維持骨密度，減少骨量流失
2、從食物中獲取充足的鈣， 每天1~2杯牛奶、1斤蔬菜；或添加鈣片
3、多曬太陽(yáng)，多運(yùn)動(dòng)，注意同時(shí)補(bǔ)充維生素D
關(guān)鍵詞：維持骨密度
雌激素水平進(jìn)一步下降。盡可能維持現(xiàn)狀，延緩鈣的流失。
「健骨」重點(diǎn)：
1、減少骨量流失
2、繼續(xù)從食物中獲取充足鈣
3、注意補(bǔ)充維生素D
4、有防護(hù)的情況下適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
5、進(jìn)行骨密度測(cè)試，遵醫(yī)囑服用藥品或其他保健品
愿每位女孩
即便白發(fā)蒼蒼
身形矯健依舊
優(yōu)雅從容更甚
參考資料
[1]不良習(xí)慣致使白領(lǐng)健康狀況堪憂(yōu) 企業(yè)需提供更多元健康管理服務(wù) ——上海外服發(fā)布《2019上海白領(lǐng)健康指數(shù)報(bào)告》
http://ftimes.fsg.com.cn/HRLOFT/create/201910/t20191010_25812.html
[2]《骨質(zhì)疏松癥防治中國(guó)白皮書(shū)》
[3]《營(yíng)養(yǎng)學(xué)-概念與爭(zhēng)論(第13版)》
[4]《中國(guó)居民膳食指南》2016[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2016.
[5] 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)《中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果》
[6] 中國(guó)疾控中心《骨質(zhì)疏松防治宣傳手冊(cè)》
[7]王志宏, 孫靜, 王惠君,等. 中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的變遷與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略發(fā)展[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 2019, v.41(05):17-22
撰文 | 食栗派
設(shè)計(jì) | 柚子