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健身初期僅需一對(duì)啞鈴，就能告別細(xì)弱手臂！

大多數(shù)男性朋友在開(kāi)始鍛煉時(shí)喜歡鍛煉手臂肌肉。你也這么做嗎？但與此同時(shí)，許多朋友不知道如何有效地訓(xùn)練每一塊肌肉，所以今天我們?yōu)榇蠹覅R編了一套有效的手臂肌肉練習(xí)。
考慮到我們的許多朋友沒(méi)有時(shí)間去健身房，我們今天可以在家做所有的動(dòng)作。我們只需要一副啞鈴，不需要額外的設(shè)備?，F(xiàn)在調(diào)整啞鈴，開(kāi)始訓(xùn)練。
下面的動(dòng)作應(yīng)該分3組進(jìn)行，每組10-12節(jié)訓(xùn)練課，在這段時(shí)間里我們應(yīng)該已經(jīng)筋疲力盡了。
第一個(gè)動(dòng)作：手臂在脖子后彎曲并伸展
雙手握住啞鈴，舉過(guò)頭頂，彎曲手肘，讓前臂向后下垂。兩只上臂靠近兩只耳朵，保持垂直，不搖晃；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，向上拉伸前臂，直到手臂完全伸直，三頭肌完全收緊；休息一秒鐘，然后彎曲肘部，讓前臂慢慢下垂到起始位置，并使三頭肌盡可能伸展。
因?yàn)閱♀徯枰谶@個(gè)動(dòng)作后放下，所以最好不要太累。
第二個(gè)動(dòng)作：交替彎曲
雙腳保持與肩同寬，雙臂垂直于地面并靠近身體，將啞鈴放在身體前方，并停留片刻，這將是你的起始位置。保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，掌心向上，交替彎曲啞鈴至最高點(diǎn)。
第三個(gè)動(dòng)作：彎腰，彎曲你的手臂
啞鈴彎可以站立和彎腰，雙臂彎曲和伸展，最好是單膝支撐長(zhǎng)凳。這個(gè)動(dòng)作最好用一只手完成，效果最好。一只手拿著長(zhǎng)凳，另一只手拿著啞鈴。上臂緊貼身體側(cè)面的前臂，自然下垂。肱三頭肌向后和向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三頭肌收縮到極限，停止一會(huì)兒，然后控制恢復(fù)到初始狀態(tài)。
第四個(gè)動(dòng)作：錘彎
雙腿與肩同寬，保持腹部和胸部向外，直視前方，確保你的肘關(guān)節(jié)在身體的兩側(cè)或稍前方。呼氣將啞鈴彎曲到最高點(diǎn)，保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，吸氣時(shí)放低啞鈴，當(dāng)手臂幾乎伸直時(shí)停止，保持肌肉不斷用力。在整個(gè)過(guò)程中盡量保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，首先收縮肌肉，然后舉起雙手。
第五個(gè)動(dòng)作：仰臥手臂屈伸
仰面躺在凳子上，頭剛好在凳子的末端之外，膝蓋彎曲，雙腳平放在凳子上，將曲柄杠鈴背在背上，雙手之間的距離在頭后約25厘米(狹窄距離)。然后舉起杠鈴，直到手臂鎖定；保持手肘不動(dòng)，將力量控制在起始位置。
第六個(gè)動(dòng)作：雙頭集中彎曲
蹲在地上或凳子上，一只手拿著啞鈴，讓上臂的肘部貼在大腿內(nèi)側(cè)的同一側(cè)，讓前臂垂下來(lái)放松。另一只手的手指向內(nèi)按壓另一條腿，手稍微彎曲。收縮握住鈴鐺的一只手臂的二頭肌，使前臂向上彎曲。當(dāng)達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，完全收縮二頭肌1-2秒，然后拉伸肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴慢慢下降到起始位置。練習(xí)一面后，改變另一面。反復(fù)練習(xí)。如果以上三組中的每一組都讓你感到無(wú)聊，你也可以通過(guò)采取一組行動(dòng)并三次完成整套行動(dòng)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
訓(xùn)練后可能會(huì)有肌肉酸痛，所以此時(shí)不要急于訓(xùn)練。我們將等待2-4天，然后繼續(xù)下一次培訓(xùn)，這將有更好的結(jié)果。
手臂肌肉，尤其是發(fā)達(dá)的二頭肌，通常被認(rèn)為是男子氣概的象征。朋友們應(yīng)該停止落后，買(mǎi)啞鈴回家開(kāi)始練習(xí)。
我們都知道堅(jiān)持會(huì)贏，肌肉訓(xùn)練也是如此。只有堅(jiān)持訓(xùn)練，才能產(chǎn)生出色的肌肉線條和輪廓，所以要快速練習(xí)。