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訓(xùn)練營(yíng)|用慢跑代替熱身可取嗎？
很多人對(duì)跑步熱身不夠重視：“只要跑5公里，就不用熱身了。”"慢跑1公里，然后以目標(biāo)速度跑步將被視為熱身."“啟動(dòng)跳躍30次，熱身結(jié)束?！?。
眾所周知，這樣的運(yùn)氣大大增加了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。提醒大家，即使是短距離跑步，也一定要做好充足的熱身。
1.為什么要熱身
熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分。所謂熱身，不僅僅是讓身體熱起來(lái)，最關(guān)鍵的是要把身體各個(gè)器官調(diào)動(dòng)起來(lái)，使各個(gè)系統(tǒng)相互配合，進(jìn)入一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
即使只跑3-5公里，跑步前也需要熱身。不管跑多遠(yuǎn)，熱身都是必須的。高效、科學(xué)的熱身運(yùn)動(dòng)不僅能提高跑步者的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還能有效避免出現(xiàn)喘息、肌肉痙攣、肌肉勞損等情況。
運(yùn)動(dòng)前熱身的好處有這些：
升高體溫，降低軟組織粘度，防止肌肉和軟組織勞損。
激活肌肉，產(chǎn)生更大的肌肉力量，讓運(yùn)動(dòng)員跑得更快。
調(diào)動(dòng)心肺，迅速進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)。
促進(jìn)滑液分泌，減少關(guān)節(jié)僵硬。
調(diào)整呼吸節(jié)奏，減少呼吸困難(運(yùn)動(dòng)性短暫性腹痛)。
釋放腎上腺素，增加心率，改善運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
增加肌肉纖維的延展性和彈性，避免損傷。
激活神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。
2.慢跑不能完全代替熱身
熱身可以從慢跑開(kāi)始，但不代表慢跑就是整個(gè)熱身。慢跑可以有效調(diào)動(dòng)跑者們的心肺系統(tǒng)，但很難對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生作用。
在運(yùn)動(dòng)中，心肺功能和肌肉骨骼系統(tǒng)都需要發(fā)揮重要作用。因此，熱身還需要重視肌肉拉伸。
現(xiàn)代體育科學(xué)的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，熱身應(yīng)該包括三個(gè)部分：慢跑—肌肉動(dòng)態(tài)牽拉—專(zhuān)項(xiàng)熱身。
肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，是指通過(guò)特定動(dòng)作將肌肉做短暫牽拉并重復(fù)多次。,我們通常在鍛煉前使用動(dòng)態(tài)拉伸來(lái)增加彈性和激活肌肉。
例如在專(zhuān)項(xiàng)熱身是指做一些與即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，,排球運(yùn)動(dòng)員可以發(fā)球，羽毛球運(yùn)動(dòng)員可以練習(xí)正手和反手擊球。跑步前怎么做專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)？讓我們繼續(xù)往下看。
3.跑前熱身這樣做
怎樣的熱身才能稱(chēng)得上科學(xué)有效？
下面這套動(dòng)作簡(jiǎn)單高效，可以幫助我們充分調(diào)動(dòng)身體。一般來(lái)說(shuō)，10-15分鐘的熱身時(shí)間是合理的。
動(dòng)態(tài)熱身
開(kāi)心條
抬頭挺胸，雙臂繞身體呈半圓形上下伸直，收緊核心，雙腿跳躍；
展示你的身體，然后跳
雙手舉過(guò)頭頂，伸直雙臂下滑，同時(shí)抬起一條腿。下落的手穿過(guò)抬起的腿拍拍手，來(lái)回交替跳躍；
抬起你的腿
雙腿抬高約90度，站立不動(dòng)，手臂前后擺動(dòng)；
原地交叉跳躍
雙手叉腰跳，雙腳前后、左右指向；
以上每一個(gè)動(dòng)作大約需要30秒-1分鐘，總共有兩組。感覺(jué)體力活動(dòng)明顯提高就夠了。
動(dòng)態(tài)拉伸
上肢伸展
右手向上彎曲，左手扣住，頭向左擺動(dòng)5秒。然后在另一邊重復(fù)動(dòng)作；
雙手向后握，手臂盡量向上向后抬起，頭向后仰約5秒鐘；
雙腳由前向后分開(kāi)，雙手抱緊向前抬起，向后伸過(guò)頭頂；
下肢拉伸
首先雙腿分開(kāi)1-1.5米(距離視身高而定)，雙手合十，盡量接觸地面，上下彈跳5秒左右；
雙腿分開(kāi)，雙手合十，手指觸摸左右腳踝約5秒鐘；
雙腳交叉，左腳放在右腳前，雙手合十，指尖盡量接觸地面，然后指尖向左接觸右腳踝；
同樣的動(dòng)作，換腿，換方向，再做一次；
大拉伸
先做一個(gè)弓步，壓腿5秒左右；
右手向下，左肘向下，持續(xù)5秒；
左手伸直，臀部向下5秒；
一套熱身運(yùn)動(dòng)后，當(dāng)你感覺(jué)身體微微出汗，說(shuō)明你的體力活動(dòng)在進(jìn)行。
熱身是運(yùn)動(dòng)不可缺少的一部分。正確而充分的熱身不僅可以避免受傷，還可以讓跑步者的運(yùn)動(dòng)效果翻倍。