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努力對付病毒 除了疫苗 還有！
看科普了解生活
病毒還在興風作浪，
豈能安心做肥宅？
練就一副扛造能打的好身板，
用實力碾壓它！
沒有假期的釋放和聚在一起的希望，還不如借此機會培養(yǎng)從此改變與病毒相望相殺折磨到底的命運。,的免疫力，而不是在家里擁抱胖胖的自己。
在家如何提高免疫力？對，請說出你心中的那個答案——多運動，會運動！
在家鍛煉說起來容易做起來難。不僅僅是為了抵擋沙發(fā)和手機的誘惑，更是為了找到適合自己的。下面，我們就一起來看看，如何攜一家老小科學居家鍛煉。
肖鋼筆你
居家叢林大冒險
香不香？
這個小伙伴放下電子屏幕搬回家不容易。所以，這屆家長不好當！不光要自己嗨起來，還要帶動孩子一起嗨。家叢林探險，安排！
第一關
躲避怪獸
在兩點左右跑：,放置兩個障礙物，可以根據(jù)實際情況掌握兩個物體之間的距離。讓孩子用側滑步在兩個物體之間快速移動。以10 ~ 20次為一組。
高抬腿轉體：就地進行高抬腿，家長給予指示(拍手或口令)。聽到口令后，孩子轉過90度。每個方向15秒，總共60秒。
第二關
穿越叢林
原地蹬地跑：在地上支撐著他的手和腳，他的腿飛快地來回蹬著。動作的頻率可以根據(jù)孩子的情況來確定，頻率越快，強度越大。建議每次持續(xù)30秒。
原地小步跑：原地快速跑了一小步，擺動手臂，盡可能快地邁步，并持續(xù)了30秒。
第三關
孤舟渡河
坐位擺臂：可以坐在瑜伽墊上或地上，保持雙腿伸直，快速擺動手臂，盡可能加快擺動頻率，并保持運動60秒。
第四關
山洞探險
class="one-p">跨步前后走：大幅度屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。雙腿臀橋：仰臥于地面，膝關節(jié)保持90度屈曲，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10次～15次。
靠墻靜蹲：后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖。根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30秒～60秒。
標準蹲起：雙手前平舉與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖。進行10次～15次。
弓步下蹲：雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5次～10次。
打工人
給脖子來套大保健
爽歪歪！
不要講打工人一心打工沒有時間運動，真正的打工王者一定沒有借口。長期伏案工作或是低頭玩手機，打工人的頸部核心肌群“最受傷”，長期處在縮短且被抑制的狀態(tài)，穩(wěn)定能力能好嗎？在此基礎上出現(xiàn)一系列肌肉失衡后的癥狀，你為以后的打工生涯考慮過沒有？
不多說了！訓練頸部核心肌群這套大保健，久坐辦公室的各位打工人不可不試。連續(xù)做幾天，保你神清氣爽。
感受頭懸空的酸爽～～
仰臥控制訓練：頭頸伸出床頭維持中立位不動，10秒/組，5組/次。注意應始終保持頭頸和胸廓的中立位。正常狀態(tài)下訓練后下頜和后枕部會有一定的酸脹感。頭部可適當前屈和左右扭轉予以緩解。
俯臥控制訓練：頭頸伸出床頭維持中立位不動，1分鐘/組，5組/次。注意應始終保持頭頸和胸廓的中立位，頭不可抬起，下頜不能探出。
側臥位控制訓練：頭頸伸出床頭維持中立位不動，1分鐘/組，5組/次。注意應始終保持頭頸及胸廓的中立位，髖、膝關節(jié)應適當屈曲以保持穩(wěn)定，上手應插腰以減少斜方肌的代償。
享受頸后肌群的放松～～
坐位下，雙手十指交叉壓在后腦勺上端，向前施加壓力，頭和頸椎輕微與之對抗，頸部后側有拉伸感即可，保持30秒～60秒，重復3個～5個循環(huán)。
對運動基礎沒有要求，對運動器材沒有要求，對時間、場地沒有要求，對運動量沒有要求，只要你動起來，只要你快樂，就完事了！還想找借口？請做個始終熱愛生活的打工人！
老同志
鍛煉也想趕時髦
吃不消！
老年健身圈里藏龍臥虎，鍛煉手段自然也是百家爭鳴。如今“廣場炫技”已不可取，在家窩著也想折騰出花兒來？
注意！注意！注意！強有力的運動會增加老年人損傷和猝死的風險，所以應選擇輕、中強度的健身活動。太極拳和八段錦都是極好的選擇。
以太極拳為例，該鍛煉以腹式呼吸為主，要求呼吸深長、細緩、勻柔，這與肺功能鍛煉的原則一致。此外，太極拳還可增強下肢肌力，改善老年人的平衡和協(xié)調(diào)能力，有效降低跌倒風險，是老年人居家鍛煉的不二選擇。
另外，老年人還可以和孫輩一起邊玩邊做些簡單的動作。
樂享天倫法～～
接低空拋物：準備兩條絲巾（或塑料袋），家長和孩子人手一根絲巾面對面站立，同時將絲巾向上拋出后，立即去接對方拋出的正在下落的絲巾，然后再拋出，去接另一根絲巾，重復該動作。
寓動于樂法～～
背靠背傳物：家長和孩子背靠背雙腿分開站立，先上下傳物（比如枕頭或球）。家長雙手抱球，將球高舉過頭從背后傳遞給孩子，孩子雙手接球后俯身將球從兩腿之間遞回給家長。再左右傳球，家長轉身可從一側將球傳遞給孩子，孩子接過球后從另一側將球遞給家長。重復這兩組動作，以10個～15個來回為一組。
居家鍛煉講究啥？不可操之過急！尤其是老同志，趕時髦的想法就放一放吧！最好根據(jù)自身體質(zhì)選擇適宜的運動方式，并按照個人身體狀況制定運動計劃，不可盲目增加運動量或加大運動強度。
作者｜浙江大學附屬第一醫(yī)院康復科 吳柔娜
審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>
北京體育大學教授 邱俊強
策劃｜譚嘉 余運西
編輯｜梁婧 余運西