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冬天跑步真的很麻煩 晨跑還是趣味跑？跑什么？這才是正確的姿勢！
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最近跑者組很多人不再比較誰起的早，跑了多遠(yuǎn)，而是逐漸出現(xiàn)了一個(gè)越來越大的聲音：哦，我今天沒起來！冬天跑步太麻煩了！
北方的冬天冷到你不想離開暖氣房；南方的冬天到處都很冷，從室內(nèi)到室外，甚至在床上。
天冷了，人自然就變懶了，周末的公園小徑也不再像以前那么擁擠了。相比夏天跑步的隨意性，冬天跑步不僅需要精心挑選器材，還需要大風(fēng)嚴(yán)寒，讓很多人望而卻步。
但從訓(xùn)練的角度來說，冬季是儲備體力的最佳時(shí)間。世間萬物皆遵循自然規(guī)律，陰陽強(qiáng)弱交替。冬季的休眠期可以在來年取得更好的效果。
那么這個(gè)冬天應(yīng)該怎么訓(xùn)練呢？晨跑還是趣味跑？跑步應(yīng)該穿什么？
圖片來源：酷站羅海
首先，熱身，防止受傷
為了防止受傷，熱身必須充分。
寒冷天氣運(yùn)動，全身處于緊張狀態(tài)。表現(xiàn)為肌肉韌帶等組織彈性變差，關(guān)節(jié)活動范圍縮小。如果不預(yù)熱就做劇烈運(yùn)動，很容易造成肌肉韌帶的損傷。
傷害不僅僅是在人感到劇烈疼痛時(shí)才考慮，還包括局部不適，這是我們最容易忽略的。如果長期發(fā)生，很容易導(dǎo)致腫脹、酸痛等疲勞問題。
想象一下我們跑5公里不熱身的時(shí)候肌肉是什么感覺？但如果熱身充分，即使跑10公里以上，肌肉也不一定會有這種不適。這就是熱身與否的區(qū)別。
當(dāng)外界溫度較低時(shí)，很難熱身，所以我們需要比以前花更多的時(shí)間。
根據(jù)溫度和活動強(qiáng)度的不同，通常至少需要5分鐘來熱身關(guān)節(jié)肌肉，然后是10到15分鐘的慢跑，最后進(jìn)入正式訓(xùn)練環(huán)節(jié)，以既定的配速跑步。你可以閱讀熱身：
12個(gè)最實(shí)用的熱身動作，你會做幾個(gè)(收集級)
我只是在慢跑。我需要熱身嗎？
如果你的時(shí)間有限，想縮短熱身時(shí)間，建議在室內(nèi)熱身或者穿厚長外套，這樣肌肉和體表的溫度可以快速上升。
面對寒冷的環(huán)境，身體是惰性的，暖和后跑步也不會那么難受。
圖片來源：酷站羅海
二、早晚跑？中午跑步？怎么跑？
冬天跑步，跑步時(shí)間的選擇也很重要。
冬天日照時(shí)間短，光溫低，盡量在中午或者陽光充足的時(shí)候跑步，溫度比較高的時(shí)候跑步會比較舒服。
中午跑
很多人說中午沒時(shí)間跑。有的朋友會選擇午休的時(shí)候中午吃飯前跑兩公里，然后休息一下再吃。就這樣，我跑過去，充分利用午休時(shí)間。但是，我就是中午睡不著。
早晚跑
對于時(shí)間有限，只能在早上或晚上跑步的人，要慎重選擇跑步地點(diǎn)。
遠(yuǎn)離結(jié)冰的道路，防止打滑，控制速度，避免跑步時(shí)突然停車。如果有風(fēng)，運(yùn)行方向應(yīng)該是逆風(fēng)。
另外，這個(gè)時(shí)候光線比較暗。為了自身安全，建議穿有反光標(biāo)志的衣服。
怎么跑
在冬季訓(xùn)練過程中，由于關(guān)節(jié)活動范圍小，肌肉激活程度低，為了防止拉傷，我們練得少或者不練，速度快，沖擊力強(qiáng)。
比如短跑。培訓(xùn)班的安排遵循量大強(qiáng)度小的原則。
也就是說，增加跑步的總距離，降低配速。運(yùn)行時(shí)間不應(yīng)超過2小時(shí)，電解質(zhì)水應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。如果是溫水最好。
圖片來源：酷站羅海
三、如何選擇合適的設(shè)備
最后，冬季跑步如何選擇合適的器材。
打底層
將底層貼近身體。衣服必須用透氣快干的材料制成。
因?yàn)槌龊购?，這一層會先剩下水。如果此時(shí)水不能通過衣服快速排出，在蒸發(fā)的過程中會吸收周圍大量的熱量，很容易造成身體核心部位失去溫度。
普通棉布衣服非常容易儲存水分，不能快速干燥。所以，避免穿底層棉。透氣速干的衣服最好，根據(jù)溫度選擇不同的厚度。
中間層
中間層通常是抓絨衣，可以用拉鏈和套頭衫。它的作用是讓身體保持一個(gè)相對恒定的溫度，主要是通過隔絕外界空氣，盡可能的保持體內(nèi)的熱量。當(dāng)然，如果溫度不是特別低，這一層也可以忽略。
最外層
最外層一般選用輕便透氣的防風(fēng)夾克。防風(fēng)層可以減少體表周圍的氣流，從而減少熱量損失。
大衣：一件帶有底層羊毛的輕便大衣(視情況而定)
褲子：底層(根據(jù)氣溫選擇不同厚度)
如果你還覺得不夠，給自己配一頂輕便的帽子、耳罩和手套也是不錯(cuò)的選擇。
跑步結(jié)束后，不要過多的待在室外，在溫暖的房間里做拉伸等放松活動，然后快速換衣服，或者先換衣服再做放松活動。最后，喝一些熱水來溫暖你的身體。
堅(jiān)持不等于按計(jì)劃訓(xùn)練，但允許自己適當(dāng)休息也是休息的一部分。
例如，在煙霧彌漫的日子里不要做戶外運(yùn)動。在室內(nèi)做一些力量訓(xùn)練也是好的。
出門跑步前記得看看天氣。提醒：霧霾指數(shù)超過100，空氣質(zhì)量達(dá)到二級好水平，大家都可以參加戶外活動。如果API值超過200，不建議戶外體育鍛煉。
冬天跑步真的是一件苦差事。也許只有在這樣的環(huán)境下，你才會發(fā)現(xiàn)自己有多熱愛跑步。
來源：微信微信官方賬號“跑步學(xué)院”，請聯(lián)系原作者。