就是這么低調(diào)

維生素C是人體必需的營養(yǎng)素，它有很多功能。如增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、抗氧化、防止衰老等。維生素C一旦缺乏，最直接的后果就是會(huì)導(dǎo)致血液不良，所以維生素C也被稱為抗壞血酸。

幾百年前的歐洲，長期在海上航行的水手經(jīng)常遭遇嫌隙。常見癥狀是牙齦出血，皮膚充血出血，最后痛苦死亡。奇怪的是，只要船靠岸，病很快就好了。船上一位細(xì)心的醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜，試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現(xiàn)了——壞血病很快就痊愈了。

許多動(dòng)物可以合成維生素C，除了人類只能從食物中獲得.動(dòng)物食品基本上不含維生素C，主要來源是新鮮水果和蔬菜，如柑橘、西紅柿、草莓和綠葉蔬菜。最佳食物來源主要有刺梨、鮮棗、獼猴桃等。這在生活中也很常見。

補(bǔ)或不補(bǔ)？

先吃好

理論上，正常人可以從食物中獲得足夠的維生素C。但是總有一群人吃得不好，在日常飲食中有意無意地避開含維生素C的食物，這可能就是真的需要“補(bǔ)點(diǎn)維生素C”。

還有一類人，正處于身體對維生素C的需求相對較高，吸收利用率相對較低的時(shí)期：孕婦、哺乳期婦女、生長發(fā)育中的兒童、恢復(fù)期患者可以盡量彌補(bǔ)；老年人胃腸功能下降，維生素C的吸收利用率下降。適當(dāng)補(bǔ)充也是有益的。

如果你了解維生素C，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)不是個(gè)好伺候的主兒。的維生素C是水溶性的，洗一洗，泡一泡，就有一部分流失了；維生素C容易氧化，不能長期儲(chǔ)存。維生素C不耐高溫，加熱溫度過高或加熱時(shí)間過長會(huì)損失很多。

所以，打算通過吃水果蔬菜來補(bǔ)充維生素C的人，應(yīng)該選擇生吃，或者用冷水煮，快速翻炒等。損失最小。

搞定感冒？

你不能全靠它

今年的爆發(fā)和反復(fù)發(fā)作引發(fā)了對各種預(yù)防和治療病毒性感冒的靈丹妙藥的熱烈討論。維生素C再次占據(jù)C的位置。真的能治好感冒嗎？

事實(shí)是，感冒期間可以加大用量，但治療作用不明顯。必須對抗感冒，而且必須對抗免疫力。

預(yù)防呢？

2013年，對11，306名參與者進(jìn)行的29項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)的薈萃分析表明，維生素C不能降低普通人群的感冒風(fēng)險(xiǎn)，但可以有效降低馬拉松和滑雪等劇烈運(yùn)動(dòng)人群的感冒風(fēng)險(xiǎn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這兩組人服用維生素C的好處完全不同。這也提醒了大家，平時(shí)服用維生素C的人要多積極運(yùn)動(dòng)！

2017年芬蘭赫爾辛基大學(xué)發(fā)表的一篇論文也闡述了類似的觀點(diǎn)，并進(jìn)一步提出較高劑量的維生素C可能有助于感冒更快好轉(zhuǎn)。享譽(yù)全球的哈佛醫(yī)學(xué)院網(wǎng)站也發(fā)布了支持這一觀點(diǎn)的文件，指出維生素C在適度.可以預(yù)防感冒

怕腎結(jié)石？

一切都太晚了。

江湖傳言補(bǔ)充維生素C容易導(dǎo)致尿路結(jié)石和腎結(jié)石。這讓將維生素C作為保健藥品服用的人犯了難。停止吸毒了嗎？還是不管不顧繼續(xù)服用？

身體代謝的代謝產(chǎn)物大部分由腎臟產(chǎn)生的尿液排出體外。因此，泌尿系統(tǒng)被稱為人體的重要下水道。草酸作為維生素C的重要代謝產(chǎn)物，也從尿液中排出。也就是說，好像真的有點(diǎn)牽扯！

對尿石癥患者的一項(xiàng)研究觀察到，每日攝入維生素C超過500 mg時(shí)，尿中草酸鹽的排泄量開始上升，每攝入1 g維生素C，尿中草酸鹽的排泄量增加6 mg ~ 13 mg。隨后對草酸鈣結(jié)石患者和正常對照組的研究表明，每天服用2克維生素C后，尿液中草酸鹽的排泄量比基礎(chǔ)水平增加了20%。所以建議維生素C的日攝入量不要超過2克。

換句話說，維生素C雖好，也不能貪多。

溫馨

提醒

每天2克是上限！

在美國國立衛(wèi)生研究院官方發(fā)布的膳食補(bǔ)充劑推薦劑量中，上限19歲以上人群的維生素C攝入量被設(shè)定為每天2克。

根據(jù)不同人群，美國每日維生素C的推薦膳食供給量為：

兒童15毫克~ 45毫克

大多數(shù)女性75毫克

男性90毫克

婦女和老年人在孕期或哺乳期可達(dá)120毫克

中國居民膳食指南推薦，每日推薦攝入量為100毫克.維生素C換算下來，每天500克蔬菜，200克水果就能滿足一整天的需求。

在疫情尚未完全消失的現(xiàn)狀下，補(bǔ)充維生素C，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)有助于保持健康。但是在補(bǔ)充維生素C的同時(shí)，應(yīng)該服用控制總攝入量，注意多飲水。

規(guī)劃|王云溪

作者|陳歡，北京醫(yī)院腎內(nèi)科副主任醫(yī)師

編輯|余云熙